Come adattare la dieta chetogenica per un atleta di endurance (Fat Adapted)?

Il sogno di ogni atleta di endurance è un serbatoio di energia quasi infinito. L’idea di poter correre per ore attingendo alle vaste riserve di grasso corporeo, senza dipendere dai gel zuccherini ogni 45 minuti, è affascinante. La dieta chetogenica, con la sua promessa di trasformare il corpo in una “macchina brucia-grassi” (diventare *fat-adapted*), sembra la risposta perfetta. Molti atleti si lanciano in questa avventura nutrizionale, tagliando drasticamente i carboidrati e aumentando i grassi, aspettandosi risultati immediati. La realtà, però, è spesso un brusco risveglio: un crollo delle prestazioni, una sensazione di gambe pesanti e una fatica che sembra insormontabile.

Questo fenomeno, spesso liquidato come “keto flu”, spinge molti a desistere, bollando l’approccio come inefficace per lo sport. Ma se il problema non fosse la dieta in sé, ma il modo dogmatico e “tutto o niente” con cui viene applicata? E se la vera chiave non fosse l’eliminazione totale dei carboidrati, ma imparare a usarli in modo strategico e personalizzato? Questo approccio più sfumato e scientifico si chiama flessibilità metabolica: la capacità di diventare efficienti nell’ossidazione dei grassi a basse intensità, conservando però la capacità di “accendere il turbo” dei carboidrati quando serve davvero.

Questo articolo non è l’ennesimo manifesto pro o contro la chetogenica. È una guida sperimentale e cauta, pensata per l’atleta che vuole capire i meccanismi del proprio corpo. Esploreremo come navigare il difficile periodo di adattamento, come personalizzare il regime in base al proprio sport (da una ultramaratona al CrossFit), come gestire le specifiche esigenze ormonali femminili e, infine, come calcolare i macronutrienti per sostenere allenamenti intensi senza rischiare di perdere massa magra o cadere nell’errore di un deficit calorico controproducente.

Questa guida vi fornirà gli strumenti per intraprendere un esperimento metabolico controllato, trasformando la vostra alimentazione da una fonte di stress a un potente alleato per le vostre performance.

Perché le prestazioni crollano nelle prime settimane di adattamento e come resistere?

L’entusiasmo iniziale per la dieta chetogenica si scontra quasi sempre con un muro: un calo drastico delle performance. Sprint che sembrano impossibili, salite che prosciugano ogni energia, e una sensazione generale di debolezza. Questo non è un segnale di fallimento, ma una fase fisiologica prevedibile e necessaria. Il corpo, abituato da anni a usare il glucosio come carburante primario, si trova improvvisamente a dover riorganizzare tutta la sua “macchineria” energetica. Questo processo richiede la costruzione di nuovi enzimi e l’aumento del numero e dell’efficienza dei mitocondri, le centrali energetiche delle nostre cellule. Questo fenomeno è noto come biogenesi mitocondriale.

Durante questa transizione, che può durare da 2 a 4 settimane, il corpo non è ancora efficiente né nell’usare i grassi né i pochi zuccheri disponibili. È una sorta di “terra di nessuno” metabolica. La chiave per superare questa fase non è forzare allenamenti intensi, ma il contrario: ridurre drasticamente l’intensità, concentrarsi su lunghe sessioni in Zona 2 (allenamento a bassa intensità cardiaca) e ascoltare il proprio corpo. L’obiettivo non è il cronometro, ma insegnare alle cellule a ossidare i grassi in modo efficace.

Questo processo è stato osservato in diversi contesti. Come illustra il concetto di biogenesi, le cellule muscolari si stanno adattando a un nuovo paradigma energetico, un processo che richiede tempo e pazienza. Uno studio condotto in Nuova Zelanda su atleti di endurance ha evidenziato proprio questo schema: un calo iniziale nelle prime 2-3 settimane, seguito da un progressivo adattamento e da un miglioramento misurabile dell’ossidazione lipidica. La motivazione e la comprensione di questo processo sono fondamentali per non abbandonare proprio quando il corpo sta per svoltare.

Come insegnare al corpo a usare sia zuccheri che grassi senza essere rigidi?

Superata la fase critica dell’adattamento, l’errore più comune è rimanere intrappolati in un dogma chetogenico rigido. L’obiettivo finale per un atleta non è la chetosi perenne, ma la flessibilità metabolica. Si tratta della capacità del corpo di passare agilmente dall’utilizzo dei grassi durante sforzi blandi e prolungati (come il fondo di una maratona) a quello degli zuccheri per gli sforzi ad alta intensità (uno scatto, una salita ripida, un WOD di CrossFit). Un atleta metabolicamente flessibile è più efficiente, più potente e più resiliente. Ma come si raggiunge questo stato?

Il processo non è immediato. Abituare il corpo a questa doppia alimentazione richiede disciplina e tempo. Infatti, secondo gli studi più recenti, sono necessarie almeno 8-12 settimane per sviluppare una reale efficienza nell’ossidazione dei grassi e iniziare a sperimentare con reintroduzioni strategiche di carboidrati. Un metodo pratico per testare e allenare questa flessibilità è il “test del weekend”: eseguire un allenamento lungo a digiuno o con soli grassi il sabato per testare l’efficienza lipidica, e poi fare lo stesso tipo di allenamento la domenica dopo una piccola ricarica di carboidrati la sera prima, per notare le differenze in termini di potenza e percezione dello sforzo.

Il confronto tra queste due sessioni fornisce dati preziosi su come il proprio corpo risponde. L’analisi seguente, basata su osservazioni empiriche di atleti amatoriali, riassume le differenze tipiche percepite.

Questa pratica insegna al corpo a non “dimenticare” come si usano i carboidrati e permette all’atleta di capire quando e come utilizzarli come vero e proprio “booster” per la performance, senza compromettere l’adattamento di base ai grassi.

Quale regime scegliere se si fanno sprint esplosivi (CrossFit) o ultramaratone?

L’idea che esista una sola “dieta chetogenica” valida per tutti gli sport è una pericolosa semplificazione. Le esigenze energetiche di un ultra-trailer che corre per 20 ore a bassa intensità sono radicalmente diverse da quelle di un crossfitter che affronta un WOD di 10 minuti ad altissima intensità. La scelta del protocollo chetogenico deve quindi essere “cucita su misura” in base al sistema energetico primario richiesto dalla disciplina. I tre approcci principali sono la Standard Ketogenic Diet (SKD), la Targeted Ketogenic Diet (TKD) e la Cyclical Ketogenic Diet (CKD).

Per un atleta di ultra-endurance (ultra-trailer, ironman), il cui sforzo è prevalentemente aerobico e lipidico, una SKD stretta (meno di 20-30g di carboidrati al giorno) è la strategia più efficace per massimizzare l’ossidazione dei grassi. Al contrario, un atleta la cui performance dipende da sforzi esplosivi e ripetuti, come nel CrossFit, non può prescindere da una disponibilità immediata di glucosio. Per loro, la TKD è la soluzione ideale: si mantiene un regime chetogenico di base, ma si consuma una piccola quantità di carboidrati a rapido assorbimento (20-30g) circa 30 minuti prima dell’allenamento. Questo fornisce il “boost” necessario per la performance anaerobica senza compromettere l’adattamento generale. Infine, atleti come i ciclisti di Granfondo, che affrontano lunghe distanze con picchi di intensità, possono beneficiare di una CKD, che prevede uno o due giorni di ricarica di carboidrati a settimana.

La tabella seguente riassume queste strategie, offrendo un punto di partenza per la personalizzazione del proprio regime.

Il rischio di tagliare i carboidrati nella fase luteale per le atlete donne

Applicare un protocollo nutrizionale maschile a un’atleta donna senza considerare il ciclo mestruale è un errore grave, specialmente in un regime restrittivo come la chetogenica. Le fluttuazioni ormonali, in particolare l’aumento del progesterone nella fase luteale (i 10-14 giorni prima del ciclo), hanno un impatto diretto sul metabolismo. Durante questa fase, il corpo femminile diventa naturalmente più resistente all’insulina e aumenta il catabolismo proteico. In parole semplici, brucia più proteine e ha più difficoltà a usare gli zuccheri. Forzare una chetogenica stretta in questo periodo può portare a conseguenze negative: aumento del cortisolo (l’ormone dello stress), peggioramento del sonno, calo dell’umore, aumento della fame e, paradossalmente, un rischio maggiore di perdere massa muscolare.

La soluzione non è abbandonare l’approccio, ma sincronizzarlo con il proprio corpo. L’ascolto dei segnali corporei diventa ancora più cruciale. Per molte atlete, un aumento strategico e controllato dei carboidrati durante la fase luteale non è un “tradimento” della dieta, ma una necessità fisiologica. Questo non significa mangiare pasta e pizza, ma aumentare l’apporto di carboidrati provenienti da fonti a basso indice glicemico e ricche di nutrienti, come zucca, patate dolci e barbabietole.

L’entità di questo aumento è soggettiva, ma la letteratura scientifica emergente e l’esperienza pratica suggeriscono un approccio cauto. Ad esempio, durante la fase luteale, le atlete in chetogenica dovrebbero aumentare i carboidrati a 50-80g/die. Questo piccolo incremento può essere sufficiente a supportare la produzione ormonale, mitigare l’aumento del cortisolo e sostenere performance e recupero. Ignorare questi segnali in nome di una rigida aderenza a un numero (es. “sotto i 30g di carboidrati”) è una strategia destinata a fallire nel lungo periodo, compromettendo sia la salute che i risultati sportivi.

Quando mangiare zuccheri strategicamente solo intorno all’allenamento duro?

La Targeted Ketogenic Diet (TKD) rappresenta l’essenza della flessibilità metabolica applicata. L’idea di base è semplice ma potente: si segue una dieta chetogenica standard per la maggior parte del tempo, ma si introduce una piccola e mirata quantità di carboidrati a rapida assimilazione immediatamente prima e/o dopo gli allenamenti più intensi. Questo permette di avere il “meglio dei due mondi”: si sfrutta l’efficienza lipidica per gli allenamenti a bassa intensità e la vita di tutti i giorni, ma si ha a disposizione il carburante esplosivo del glucosio quando serve davvero, senza compromettere lo stato di chetosi generale. La chiave è il timing.

I carboidrati pre-allenamento (solitamente 15-30g, 30 minuti prima) vengono immediatamente utilizzati dai muscoli durante lo sforzo, senza causare un picco insulinico tale da bloccare l’uso dei grassi per un tempo prolungato. Quelli post-allenamento, invece, sfruttano la cosiddetta “finestra anabolica”, un periodo in cui i muscoli sono particolarmente recettivi al glucosio per ripristinare le scorte di glicogeno consumate. Le ricerche indicano che la finestra ottimale per il consumo di carboidrati post-allenamento intenso è di 30-60 minuti per massimizzare la risintesi del glicogeno muscolare. Questo approccio è particolarmente indicato per atleti ibridi come crossfitter, mezzofondisti o chi pratica sport di squadra.

La TKD non è una scusa per mangiare zuccheri a caso, ma uno strumento di precisione per l’atleta consapevole che conosce i propri allenamenti e le proprie risposte metaboliche.

L’errore di tagliare troppo le calorie che porta al recupero immediato del peso (yo-yo)

Nel mondo delle diete, “chetogenica” viene spesso associata a “perdita di peso”. Questo porta molti atleti a commettere un errore fatale: combinare la restrizione di carboidrati con una drastica restrizione calorica. Pensano di accelerare i risultati, ma ottengono l’esatto contrario. Un atleta di endurance non è una persona sedentaria che cerca di dimagrire. Il suo corpo è un motore che richiede un’enorme quantità di carburante per funzionare, recuperare e migliorare. Tagliare le calorie in modo aggressivo mentre si chiede al corpo di adattarsi a un nuovo sistema energetico è la ricetta perfetta per il disastro: calo del metabolismo basale, perdita di massa muscolare, affaticamento cronico e un inevitabile effetto yo-yo non appena si allenta la restrizione.

Un atleta di endurance ha un fabbisogno energetico molto elevato. Per dare un’idea concreta, un atleta di 40 anni che prepara una maratona può avere un fabbisogno superiore a 3000 kcal al giorno. Tentare di seguire una dieta da 1800 kcal sarebbe controproducente, portando il corpo in uno stato di allarme e conservazione energetica. In chetogenica, dove i carboidrati sono limitati, è fondamentale assicurarsi di consumare abbastanza grassi di alta qualità per raggiungere il proprio fabbisogno calorico totale (TDEE). La sazietà data dai grassi e dalle proteine può portare a mangiare spontaneamente di meno, ma è un effetto da monitorare con attenzione per non scivolare in un deficit eccessivo.

L’obiettivo non è “mangiare di meno”, ma “mangiare meglio”. È essenziale includere alimenti ad alta densità energetica e nutrizionale per sostenere la performance.

Ricorda: in un regime per atleti, le calorie non sono il nemico, ma l’alleato fondamentale per la performance e l’adattamento.

Quale ripartizione Carboidrati/Proteine/Grassi serve a un crossfitter rispetto a un maratoneta?

Una volta compresi i principi di flessibilità, timing e adeguatezza calorica, il passo successivo è tradurli in una concreta ripartizione dei macronutrienti. Le percentuali non sono fisse, ma variano significativamente in base al profilo dell’atleta. Come abbiamo visto, le esigenze di un maratoneta sono diverse da quelle di un crossfitter. Questo si riflette direttamente sulla composizione del piatto.

Un maratoneta in fase di adattamento chetogenico stretto (SKD) punterà a massimizzare l’efficienza lipidica. La sua ripartizione sarà fortemente sbilanciata verso i grassi: circa il 75% delle calorie totali dovrebbe provenire da grassi, il 20% da proteine (per preservare la massa magra) e solo il 5% da carboidrati. Questo assicura uno stato di chetosi profondo e costante. Un crossfitter che adotta una TKD, invece, ha bisogno di più proteine per la riparazione e la crescita muscolare indotta dagli sforzi di potenza, e di una quota leggermente superiore di carboidrati da usare strategicamente. La sua ripartizione potrebbe essere: 65% grassi, 25% proteine e 10% carboidrati, con questi ultimi concentrati intorno al WOD.

Come discusso, anche il sesso e la fase del ciclo ormonale contano. Un’atleta donna in fase luteale potrebbe trovare beneficio in una ripartizione simile a quella del crossfitter (65-70% grassi, 20% proteine, 10-15% carboidrati) per supportare le esigenze metaboliche di quel periodo specifico. La tabella seguente offre una visione schematica di queste differenze.

Come calcolare i macronutrienti per sostenere allenamenti intensi senza ingrassare?

Arrivati a questo punto, è il momento di passare dalla teoria alla pratica: come si calcolano i propri macronutrienti in modo personalizzato? Invece di partire dalle calorie totali, un metodo più efficace per gli atleti è il “calcolo inverso”, che mette al primo posto la salvaguardia della massa muscolare. Questo approccio si sviluppa in pochi, logici passaggi e permette una calibrazione precisa basata sulle proprie caratteristiche e sul volume di allenamento.

Il processo si basa su un ordine di priorità: prima le proteine, poi i carboidrati, e infine i grassi a riempire il fabbisogno restante.

1. Fissare l’apporto proteico: Questo è il matrone non negoziabile per un atleta. L’obiettivo è preservare la massa magra e supportare il recupero. Gli studi più recenti raccomandano un apporto proteico di 1.6-2.2g/kg di massa magra per atleti in chetogenica. Un buon punto di partenza pratico è usare 1.8g per kg di peso corporeo totale.
2. Stabilire il tetto dei carboidrati: Questo dipende dalla strategia scelta. Per una SKD stretta, il tetto sarà di 30g al giorno. Per una TKD o per un’atleta in fase luteale, potrebbe essere fissato a 50g o più.
3. Calcolare il fabbisogno calorico totale (TDEE): Usando un calcolatore online affidabile, stima il tuo TDEE includendo il dispendio energetico degli allenamenti. Questa è la tua quota calorica giornaliera di riferimento.
4. Riempire con i grassi: Ora, calcola le calorie provenienti da proteine (grammi di proteine x 4 kcal) e carboidrati (grammi di carboidrati x 4 kcal). Sottrai questo totale dal tuo TDEE. La cifra rimanente è il fabbisogno calorico da coprire con i grassi. Per sapere quanti grammi di grassi consumare, dividi questa cifra per 9 (poiché 1g di grassi fornisce 9 kcal).
5. Monitorare e calibrare: Questi numeri sono un punto di partenza. Per almeno due settimane, monitora le tue sensazioni: energia in allenamento, qualità del sonno, recupero, fame. Se l’energia è bassa, potresti dover aumentare leggermente i grassi. Se il recupero è lento, le proteine potrebbero essere insufficienti.

Questo metodo trasforma il calcolo dei macronutrienti da un’imposizione esterna a un dialogo continuo con il proprio corpo, permettendo di costruire un motore metabolico veramente efficiente e sostenibile nel tempo.

Iniziare questo percorso di adattamento metabolico richiede un approccio informato, paziente e soprattutto personale. Per applicare questi principi alla tua situazione specifica e costruire un piano nutrizionale che supporti i tuoi obiettivi di performance, il passo successivo è valutare le opzioni con un professionista che comprenda le esigenze degli atleti di endurance.